step by step melakukan senam nifas

STEP BY STEP MELAKUKAN SENAM NIFAS

Banyak diantara senam postpartum sebenarnya sama dengan senam antenatal. Hal yang paling penting bagi ibu adalah agar senam-senam tersebut hendaknya dilakukan secara perlahan dahulu lalu semakin lama semakin sering/kuat.

Memperkuat Dasar Panggul

Senam yang pertama paling baik paling aman untuk memperkuat dasar panggul adalah Senam Kegel.

Segera lakukan senam kegel pada hari pertama postpartum bila memang memungkinkan. Meskipun kadang-kadang sulit untuk secara mudah mengaktifkan otot-otot dasar panggul ini selama hari pertama atau kedua, anjurkanlah agar ibu tersebut tetap mencobanya.

Senam Kegel (untuk dasar panggul) :

Lakukan senam ini kapan saja, tidak akan ada orang yang tau atau melihat anda melakukannya. Lakukanlah sampai 100 kali dalam sehari. Untuk mengkontraksikan pasangan otot-otot ini, bayangkanlah bahwa anda sedang BAK dan lalu anda anda tiba-tiba menahannya ditengah-tengah itulah ototnya. Atau bayangkan bahwa dasar panggul merupakan sebuah elevator; secara perlahan anda menjalankannya sampai lantai 2 lalu kemudian ke lantai 3 dan seterusnya, dan kemudian balik turun secara perlahan. Begitulah cara melatih otot-otot tersebut.

Manfaat senam Kegel

Senam Kegel akan membantu penyembuhan postpartum dengan jalan membuat kontraksi dan pelepasan secara bergantian pada otot-otot dasar panggul adalah, yaitu:

1)                Membuat jahitan jahitan lebih merapat

2)                Mempercepat penyembuhan

3)                Meredakan haemoroid

4)                Meningkatkan pengendalian atas urin

Caranya :

Berdiri dengan tungkai dirapatkan. Kencangkan otot-otot pantat dan pinggul tahan sampai 5 hitungan. Kendurkan dan ulangi lagi latihan sebanyak 5 kali.

Mengencangkan otot-otot abdomen :

Otot-otot abdomen setelah melahirkan akan menunjukkan kebutuhan perhatian yang paling jelas. Mengembalikan tonus otot-otot abdomen merupakan tujuan utama dari senam dalam masa postpartum.

Secara Umum :

Pada minggu-minggu pertama para ibu sering mengalami penegangan yang terasa sakit dipunggung atas yang disebabkan oleh payudara yang berat serta pemberian ASI yang sering terpaksa dilakukan dengan posisi yang kaku dan lama diperhatikan. Senam tangan dan bahu secara teratur sangat penting untuk mengendurkan ketegangan ini, dan juga dengan menggunakan gerakan tubuh yang baik, sikap yang baik serta posisi yang nyaman pada waktu memberi ASI.

Delapan gerakan dalam senam nifas yaitu:

1)        Pernafasan perut

2)        Sentuh lutut

3)        Memutar kedua lutut

4)        Putar tungkai

5)        Pernafasan abdomen campuran dan supine pelvic

6)        Angkat bokong

7)        Memutar satu lutut

8)        Angkat tangan

1.             Pernafasan Perut

Berbaringlah diatas tempat tidur/lantai dengan lutut ditekuk. Lakukan pernafasan perut dengan cara menarik nafas dalam dari hidung lalu keluarkan dari mulut secara perlahan-lahan selama 3-5 detik.

 

2.             Pernafasan Abdomen campuran dan supine pelvic

Berbaring dengan lutut ditekuk. Sambil menarik nafas dalam, putar punggung bagian pelvis dengan mendatarkan punggung bawah dilantai/tempat tidur. Keluarkan nafas dengan perlahan, tetapi dengan mengerahkan tenaga sementara mengkontraksikan otot perut dan mengencangkan bokong. Tahan selama 3-5 detik sambil mengeluarkan nafas. Rileks

 

3.             Sentuh Lutut

Berbaring dengan lutut ditekuk. Sementara menarik nafas dalam, sentuhkan bagian bawah dagu kedada sambil mengelurkan nafas. Angkat kepala dan bahu secara perlahan dan halus upayakan menyentuh lutut dengan lengan direnggangkan.Tubuh hanya boleh naik  pada bagian punggung sementara pinggang tetap berada dilantai atau tempat tidur. Perlahan-lahan turunkan kepala dan bahu keposisi semula. Rileks.

4.             Angkat Bokong

Berbaring dengan bantuan lengan lutut ditekuk, dan kaki mendatar. Dengan perlahan naikkan bokong dan lengkungkan punggung dan kembali perlahan-lahan keposisi semula

5.             Memutar kedua lutut

Berbaring dengan lutut ditekuk. Pertahankan bahu mendatar dan kaki diam. Dengan perlahan dan halus putar lutut kekiri sampai menyentuh lantai/tempat tidur. Pertahankan gerakan yang halus, putar lutut kekanan sampai menyentuh lantai/tempat tidur dan kembali keposisi semula dan rileks.

6.             Memutar satu lutut

Berbaring diatas punggung dengan tungkai kanan diluruskan dan tungkai kiri ditekuk pada lutut. Pertahankan bahu datar, secara perlahan putar lutut kiri kekanan sampai menyentuh lantai/tempat tidur dan kembali posisi semula. Ganti posisi tungkai putar lutut kanan kekiri sampai menyentuh tempat tidur dan kembali keposisi semula.

7.             Putar tungkai

Berbaring dengan kedua tungkai lurus. Pertahankanbahu tetap datar dan kedua tungkai lurus , dengan perlahan dan halus angkat tungkai kiri dan putar sedemikian rupa sehingga menyentuh lantai dan tempat tidur disisi kanan dan kembali keposisi semula. Ulangi gerakan ini dengan tungkai kanan dan diputar menyentuh lantai/tempat tidur disisi kiri tubuh. Rileks

8.             Angkat tangan

Berbaring dengan lengan diangkat sampai membentuk sudut 90 derajat terhadap tubuh. Angkat lengan bersama-sama sehingga telapak tangan dapat bersentuhan turunkan secara perlahan.

dipost oleh : Restu Ayu Eka P.D.